10 مه ۲۰۲۵ - در یک مقاله ی مروری اخیر که در مجله ی Nutrients منتشر شده است، محققان بررسی کردند که آیا پیروی از رژیم های غذایی گیاهی یا وگان سلامت عصبی را بهبود می بخشد یا خیر.
یافته های آنها نشان داد که رژیم های غذایی گیاهی برنامه ریزی شده، سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی، می توانند در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب سیستمیک که به تخریب عصبی کمک می‌کنند، محافظت کنند. با این حال، باید مراقب بود که از سلامت شناختی حمایت شود و در عین حال از کمبود مواد مغذی، به ویژه ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا 3، آهن، روی، سلنیوم و ید جلوگیری شود، زیرا این مواد مغذی نقش مهمی در عملکرد مغز و محافظت عصبی دارند.
تفاوت های تغذیه ای بر اساس رژیم غذایی
رشد عصبی از اوایل زندگی شروع می شود، بنابراین کمبود مواد مغذی در دوران بارداری، به ویژه در B12، آهن و ید، می تواند بر رشد مغز کودک تأثیر بگذارد، این امر مصرف مکمل ها را برای مادران گیاه خوار ضروری می کند. تغییر جهانی به سمت رژیم های غذایی گیاهی ناشی از ملاحظات اخلاقی، زیست محیطی و بهداشتی بوده است. این رژیم ها با خطر کمتر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی، و چاقی مرتبط هستند. با این حال، تأثیر رژیم‌های غذایی گیاهی بر سلامت عصبی هنوز به طور کامل بررسی نشده است.
رژیم های غذایی گیاه خواری و وگان از نظر ترکیب مواد مغذی متفاوت هستند. رژیم های غذایی وگان فاقد مواد مغذی کلیدی مانند اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، روی، سلنیوم و کلسیم هستند.
کمبود ویتامین B12 به ویژه نگران کننده است و میزان کمبود آن بسته به مکمل، سن و عادات غذایی از ۱۱ تا ۹۰ درصد متغیر است. این کمبود با افزایش سطح هموسیستئین، یک عامل خطر برای آلزایمر و زوال شناختی مرتبط است.
به طور مشابه، کمبود آهن تا ۳۰ درصداز وگان ها را در کشورهای غربی و تا ۶۰ درصداز وگان ها را در مناطقی مانند جنوب آسیا تحت تأثیر قرار می دهد و منجر به اختلال شناختی می شود. کمبود امگا 3(به ویژه DHA وEPA ) و سطح پایین ید، سلامت مغز را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. از آنجایی که نرخ تبدیل ALA (موجود در دانه‌های کتان و گردو) به DHA و EPA کمتر از 10٪ است، مکملDHA/EPA مبتنی بر جلبک، اکیداً توصیه می شود.
گیاه خوارانی که تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنند، کمتر احتمال دارد چنین کمبودهایی را تجربه کنند، در حالی که از مصرف فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتر بهره مند می شوند. محتوای بالای فیبر، میکروبیوتای مفید روده را تقویت می کند که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات را تولید می کند که از سلامت مغز پشتیبانی می کند و التهاب را کاهش می دهد.
فواید عصبی و سلامت روان رژیم های غذایی گیاهی
بوتیرات، یک اسید چرب زنجیره کوتاه از باکتری های روده، با فعال کردن مسیرهایی که از تشکیل حافظه پشتیبانی می کنند و التهاب مغز را کاهش می دهند، مستقیماً نوروژنز را تحریک می کند.
رژیم های غذایی گیاهی حاوی ترکیبات زیست فعال متعددی از جمله فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها هستند که برای کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو حیاتی هستند. این مزایا برای محافظت در برابر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر بسیار مهم هستند.
این رژیم ها همچنین با کاهش التهاب سیستمیک، که به تخریب عصبی و زوال شناختی کمک می کند، اثر محافظتی عصبی دارند. علاوه بر این، آنها با تأثیر بر تولید سروتونین، از تنظیم خلق و خو پشتیبانی می کنند و در نتیجه سلامت روان را بهبود می بخشند. با این حال، رژیم های غذایی ضعیف ممکن است احتمال بروز کمبودهایی را که بر سلامت مغز تأثیر می گذارند، افزایش دهند و خطر افسردگی، اضطراب و اختلال شناختی را بالا ببرند.
نشان داده شده است که رژیم های غذایی گیاهی بر خلق و خو و سلامت روان تأثیر می گذارند. از جنبه مثبت، آنها با بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و افزایش شادی، به ویژه هنگامی که با ورزش منظم همراه باشند، مرتبط هستند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که اگر کمبود ویتامین B12، امگا 3 و آهن ادامه یابد، خطر افسردگی و زوال شناختی ممکن است به طور قابل توجهی افزایش یابد.
رفع کمبودهای مواد مغذی
همه گیاه خواران یکسان نیستند - کسانی که رژیم غذایی گیاه خواری، شامل لبنیات و تخم مرغ، را دنبال می کنند، به لطف منابع در دسترس تر ویتامین B12، کولین و امگا 3، معمولاً نسبت به وگان های سخت گیر، از پروفایل های مواد مغذی بهتری برای سلامت مغز برخوردارند.
برای به حداکثر رساندن مزایای عصبی رژیم های غذایی گیاهی، رفع کمبودهای احتمالی مواد مغذی بسیار مهم است. مکمل ها و برنامه ریزی غذایی می توانند به غلبه بر چالش های کمبود ویتامین B12، آهن، روی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 کمک کنند.
به طور خاص، رژیم های غذایی وگان باید از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها، دریافت کافی ویتامینB12 را تضمین کنند. به طور مشابه، گیاه خواران باید از طریق منابعی مانند دانه های کتان یا مکمل های مبتنی بر جلبک که DHA و EPA را به طور مستقیم تأمین می کنند، به جای تکیه بر تبدیل ناکارآمدALA ، از دریافت کافی امگا 3 اطمینان یابند.
غذاهای غنی شده ی زیستی - مانند برنج غنی شده با روی، گندم کم فیتات و محصولات غنی شده با سلنیوم - به عنوان راه حل های امیدوار کننده برای بهبود جذب مواد مغذی در رژیم های غذایی گیاهی در حال ظهور هستند.برنامه های بهداشت عمومی باید افراد را از این خطرات آگاه کنند و سیاست های هدفمندی را برای بهبود دسترسی به غذاهای غنی شده در محیط های کم منابع اجرا کنند.
آنتی نوترینت ها و فراهمی زیستی
غذاهای گیاهی حاوی متابولیت های ثانویه ای هستند که به عنوان "آنتی نوترینت ها" شناخته می شوند که در جذب مواد مغذی ضروری اختلال ایجاد می کنند. آنتی نوترینت های رایج شامل فیتات ها، اگزالات ها و لکتین ها هستند.
در حالی که آنتی نوترینت ها ممکن است با ایجاد استرس اکسیداتیو و التهاب خطراتی ایجاد کنند، اما دارای مزایای سلامتی مانند خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز هستند. تکنیک های مناسب آماده سازی غذا - مانند خیساندن، جوانه زدن، تخمیر و پخت و پز - می توانند ضمن حفظ خواص مفید آنها، تأثیر منفی مواد آنتی نوترینت را به طور قابل توجهی کاهش دهند.
نتیجه گیری
رژیم های غذایی گیاه خواری و وگان مزایای عصبی قابل توجهی از جمله کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، پشتیبانی از عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری های عصبی را ارائه می دهند. این رژیم ها همچنین سلامت محور روده-مغز را تقویت کرده و سلامت عروق را بهبود می بخشند و به سلامت کلی مغز کمک می کنند.
با این حال، برنامه ریزی دقیق و آگاهی از موانع احتمالی دسترسی برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی، در درجه اول از نظر اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B12، آهن، روی، سلنیوم و ید، ضروری است.
منبع:
https://www.news-medical.net/news/20250303/Does-a-vegetarian-diet-help-or-harm-your-brain-Heree28099s-what-the-science-reveals.aspx